ABD тренировки
Содержание
Поделиться
Подходящие тренировки
Aerodance
Кардио-тренировка с различными элементами базовой аэробики, а также с использованием разнообразных танцевальных стилей и направлений.
Подробнее
Interval
Интервальная тренировка высокой интенсивности. Улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, способствует уменьшению жировой массы. В течении всего занятия происходит чередование аэробной и силовой нагрузки.
Подробнее
Step
Аэробная степ-тренировка. Улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, способствует жиросжиганию.
Подробнее

ABD тренировки

Фитнес Читать: 0 мин 18.08.2023
прочтений статьиОбновлена: 18.08.2023

ABD-тренировка — это комбинация спортивных упражнений, которые помогают привести в тонус мускулатуру пресса, бедренной зоны, ягодичных и спинных мышц. Комплекс широко применяется как в домашнем фитнесе, так и в спортзале. Возможно использование дополнительного оборудования: гантелей, блинов, платформ, мячей и т.п. Также существует множество эффективных упражнений с собственным весом, которые дадут эффект не хуже, чем от дополнительного отягощения.

Справиться с подобной тренировкой сможет спортсмен любого уровня подготовки: физическая нагрузка направления ABD не только позволит развить нужные группы мускулатуры, но и активизирует жиросжигание, улучшит обмен веществ и повысит иммунитет.

В первую очередь, это силовая тренировка, направленная непосредственно на укрепление мышц живота, но из названия видно, что занятие дополнительно воздействует и на мышцы спины, которые вместе с прессом являются стабилизаторами позвоночника. То есть тренировка влияет не только на рельеф и внешний вид живота, а значит, и на здоровье позвоночника и осанку.

Тренировка может включать динамические и статодинамические упражнения для мышц кора, то есть некоторые из них частично могут подключать мышцы бедер и ягодицы в работу, но незначительно. Большее внимание в тренировке уделяется поверхностным и глубоким мышцам живота: прямой мышце живота, поперечной, наружным и внутренним косым мышцам. Это позволяет укрепить переднюю стенку живота, подтянуть боковые части, уменьшить объемы талии.

445df4a24f5e59791185.jpg

Преимущества и недостатки АБД

Плюсы:

  • Качественно прорабатывает наружные и глубокие мышцы брюшной полости, формирует отточенный рельеф, а при правильной диете – кубики. Делает живот плоским и подтянутым.

  • Тренировка проходит без нагрузки на позвоночник, что делает ее безопасной при протрузиях, искривлениях и защемлениях нервных окончаний.

  • Позволяет уменьшить объемы талии за счет жиросжигающего эффекта при регулярных тренировках.

  • Улучшает осанку и в целом положительно влияет на здоровье позвоночника.

  • Улучшает циркуляцию крови в органах брюшной полости.

  • Косвенно укрепляет другие мышцы кора – спину, ягодицы, бедра, что положительно влияет на общее самочувствие и внешний вид.

  • Подходит в любом возрасте, поскольку не включает ударных и компрессионных движений.

Недостатки:

  • АБД тренировка включает в работу лишь малую часть мышечных групп тела, поэтому для полноценного и правильного развития необходимо добавлять дополнительные нагрузки на другие группы мышц.

  • Не лучший вариант тренировки, чтобы избавиться от большого живота. Все потому, что локальная работа над проблемной зоной не является решением проблемы. Здесь необходимо подходить комплексно: развивать все мышцы тела, в том числе и крупные мышцы (ноги, торс), правильно питаться, заниматься регулярно, так как эффект не будет моментальным.

edfdfb8f9c57519b739ea2453b1e81ea.jpeg

Базовый комплекс ABD упражнений

Базовая часть ABD-фитнеса включает в себя:

  • классические скручивания;

  • обратные отжимания;

  • скручивания по диагонали и в разные стороны;

  • скручивания с поднятием коленей в грудной клетке;

  • боковую планку;

  • классическую планку.

Все упражнения следует выполнять в 3-4 подхода по 10 повторов. По мере наращивания мышечной массы и улучшения спортивных показателей физическую нагрузку следует увеличить во избежание тренировочного застоя.

Заключительный этап фитнес-тренировки —  стретчинг.

Растяжка помогает уже разогретым мышцам расслабиться, снять напряжение, делает осанку прямой, а суставы и связки гибкими. Растяжку можно выполнять как на турнике в висе, так и на коврике для фитнеса (подтягивание рук к пальцам ног, скручивания, выпады).

6405816eef9a1d7e5acb2c572c53fcb4.jpeg

Особенности комплекса тренировок ABD+Stretching

Смешанная тренировка Stretching+ABD направлена на проработку мышц живота, спины и ягодиц. С ее помощью можно растянуть мышцы, добиться красивой фигуры, рельефного тела. Для этой цели в занятия включены комбинированные упражнения — силовые и на растяжку. В ходе выполнения будут задействованы почти все части тела. В итоге вы добьетесь идеально ровной королевской посадки спины, отсутствия жира, плоского живота без намека на целлюлит.

Для каких целей нужны тренировки ABD+Stretching:

  • быстрый сброс веса с последующим его закреплением;

  • исчезновение жировых отложений;

  • укрепление мышц живота;

  • устранение целлюлита на разных частях тела — кожа будет выглядеть гладкой и подтянутой;

  • талия значительно уменьшится в объеме.

После первого сеанса вы начнете замечать разницу в форме и изгибах вашего тела. Тем не менее, регулярность является ключевым моментом, когда речь идет о долговременных результатах. Чем более последовательно вы будете выполнять свои тренировки, тем лучших результатов вы добьетесь.

e7d6d966315163.5b11a438766fe.jpg

Что такое стретчинг?

Стретчинг – это система упражнений, направленных на растягивание мышц и повышение гибкости суставов. Упражнения на растяжку присутствуют во многих видах спорта, но в направлении stretching им уделяют основное внимание. Алена Демидова указывает на ключевое отличие стретчинга от других видов спорта: «Во время силовых или функциональных тренировок мышцы сокращаются, благодаря стретчингу мышцы и сухожилия, наоборот, растягиваются».

Польза растяжки

Основные цели и пользу стретчинга можно описать несколькими пунктами:

  1. Снижение риска травматизма. Из-за того, что связки и мышечная оболочка теряют с возрастом эластичность, организм человека становится подвержен различного рода травмам. Иногда достаточно неловкого или резкого движения при потере равновесия, чтобы это привело к опасным последствиям.

  2. Избавление от судорог. Настоящим спасением стретчинг становится для людей, страдающих ночными зажимами в ногах. Уже через неделю регулярных занятий, они получают результат, хотя до этого борьба с недугом приносила лишь кратковременные плоды. После месячного курса в зале они могут проводить короткие 15-минутные занятия дважды в день дома и забыть о своей проблеме навсегда.

  3. Продуктивные тренировки. Растяжка важна для результативной работы мышц. В любом виде спорта она является основой правильной тренировки. Благодаря растяжению организм задействует мышечные резервы, при этом уменьшается риск получения травм.

  4. Хорошая осанка. Стретчинг позволяет равномерно прорабатывать корсет спины, пресс и поясницу. Статические упражнения делают мышцы гладкими и эластичными, равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, позволяя ему сохранять симметрию. Таким образом, исправляются сколиоз на ранней стадии и защемления, заставляющие фигуру деформироваться вбок.

  5. Стройность. Занятия, направленные на растягивание мышц, помимо основной задачи способствуют борьбе с жировыми отложениями и похудению. Организм лучше снабжается кровью и кислородом. Благодаря такому полноценному «питанию» мышцы становятся более рельефными, а конечности и талия, напротив, утончаются. Наилучший результат дает сочетание стретчинга и кардионагрузок.

  6. Профилактика болезней суставов. При выполнении упражнений регулярно снижается риск развития артрозов, суставные ткани обогащаются кислородом, улучшается их подвижность, уменьшаются отложения солей.

  7. Укрепление иммунитета и стрессоустойчивость. Комплексы упражнений нормализуют сон, позволят меньше болеть в межсезонье и легко переносить вирусы. А постоянный прилив свежей крови и кислорода в ткани усиливает выплеск эндорфинов, позволяя забыть о плохом настроении.

1592997400-kettlebell-3293475.jpg

Виды стретчинга

Стретчинг классифицируется по двум параметрам – по степени выполняемой нагрузки и по способу выполнения выбранных упражнений.

По степени нагрузки стретч-упражнения разделяют:

  • Мягкие. Мышцы растягиваются во время занятий только до своей физиологической длины. Каждое из упражнений занимает 30-40 секунд;

  • Глубокие. Выполняется целый комплекс упражнений, цель которого – растягивание мышечных волокон до непривычной им длины. Продолжительность каждого из упражнений – 1-5 минут.

По способу выполнения стретчинг подразделяют на:

  • Статический. Упражнение состоит из медленных и плавных движений. Напрягая определенную группу мышц, тренирующийся человек ненадолго зависает в этой позиции, то есть мускулатура находится в сокращенном виде и получает статическую нагрузку. Статические упражнения способствуют растягиванию и укреплению мышц, именно с них рекомендуется начинать тренировки;

  • Динамический. Подбирается комплекс упражнений, во время которых мышцы сначала напрягаются, затем расслабляются;

  • Баллистический. В основе – маховые упражнения для конечностей, выполняемые с увеличивающейся амплитудой и скоростью. Это способствует быстрому растягиванию мышц определенной части тела. Баллистические стретч-упражнения должны выполняться после специальной подготовки, так как новички при их выполнении часто получают травмы;

  • Медленный. Упражнения выполняются в максимально замедленном темпе. Позволяет растянуть мышечные волокна и используется как вариант разминки перед выполнением напряженной тренировки;

  • Парный. Партнер помогает растягивать те группы мышц, которые сложно проработать без посторонней помощи.

293b2156017ab8ca6bfe9d47582241a9.jpeg

Противопоказания к занятиям стретчингом

Стретчинг противопоказан:

  • В период восстановления после травм и тяжелых заболеваний позвоночника;

  • При переломах;

  • В период обострения воспалительно-дегенеративных заболеваний мышц, сухожилий и связок;

  • Людям с выраженной степенью варикоза;

  • Людям с декомпенсированными стадиями патологий сердечно-сосудистой системы.

Стретчинг может использоваться и как лечебная физкультура, но в этом случае комплексы упражнений должны подбираться только врачом и проводиться под руководством опытного специалиста.


В этом вам помогут тренировки

Aerodance
Кардио-тренировка с различными элементами базовой аэробики, а также с использованием разнообразных танцевальных стилей и направлений.
Подробнее
Interval
Интервальная тренировка высокой интенсивности. Улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, способствует уменьшению жировой массы. В течении всего занятия происходит чередование аэробной и силовой нагрузки.
Подробнее
Step
Аэробная степ-тренировка. Улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, способствует жиросжиганию.
Подробнее
Подходящие тренировки
Aerodance
Кардио-тренировка с различными элементами базовой аэробики, а также с использованием разнообразных танцевальных стилей и направлений.
Подробнее
Interval
Интервальная тренировка высокой интенсивности. Улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, способствует уменьшению жировой массы. В течении всего занятия происходит чередование аэробной и силовой нагрузки.
Подробнее
Step
Аэробная степ-тренировка. Улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, способствует жиросжиганию.
Подробнее
Рейтинг статьи
0
Оцените сами
Поделиться
Читайте так же
18.08.2023 Сайкл

Сайкл представляет собой занятие на специально разработанном облегченном тренажере. Он совсем не похож на традиционный велотренажер, который мы привыкли...

18.08.2023 Зумба

Зумба – танцевальная фитнес-программа, позволяющая быстро и приятно привести тело в хорошую спортивную форму. Этот вид тренировок создал Альберто ...

18.08.2023 Что такое стретчинг?

Стретчинг – это система упражнений, направленных на растягивание мышц и повышение гибкости суставов. Упражнения на растяжку присутствуют во многих...

18.08.2023 Pump-тренировка

Главным отличием боди-памп от других направлений в фитнесе является интенсивность тренинга. Она достигается не за счет увеличения веса отягощений,...

18.08.2023 Пилатес

Пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается...

Все статьи


Узнать стоимость карты
Для уточнения стоимости карты напишите нам. Наш менеджер свяжеться с вами.

Нажимая на кнопку, Вы даете согласие на обработку своих персональных данных.
Политика конфиденциальности

Узнать стоимость карты
Для уточнения стоимости карты напишите нам. Наш менеджер свяжеться с вами.

Нажимая на кнопку, Вы даете согласие на обработку своих персональных данных.
Политика конфиденциальности