ABD тренировки

ABD-тренировка — это комбинация спортивных упражнений, которые помогают привести в тонус мускулатуру...

ABD-тренировка — это комбинация спортивных упражнений, которые помогают привести в тонус мускулатуру пресса, бедренной зоны, ягодичных и спинных мышц. Комплекс широко применяется как в домашнем фитнесе, так и в спортзале. Возможно использование дополнительного оборудования: гантелей, блинов, платформ, мячей и т.п. Также существует множество эффективных упражнений с собственным весом, которые дадут эффект не хуже, чем от дополнительного отягощения.

Справиться с подобной тренировкой сможет спортсмен любого уровня подготовки: физическая нагрузка направления ABD не только позволит развить нужные группы мускулатуры, но и активизирует жиросжигание, улучшит обмен веществ и повысит иммунитет.

В первую очередь, это силовая тренировка, направленная непосредственно на укрепление мышц живота, но из названия видно, что занятие дополнительно воздействует и на мышцы спины, которые вместе с прессом являются стабилизаторами позвоночника. То есть тренировка влияет не только на рельеф и внешний вид живота, а значит, и на здоровье позвоночника и осанку.

Тренировка может включать динамические и статодинамические упражнения для мышц кора, то есть некоторые из них частично могут подключать мышцы бедер и ягодицы в работу, но незначительно. Большее внимание в тренировке уделяется поверхностным и глубоким мышцам живота: прямой мышце живота, поперечной, наружным и внутренним косым мышцам. Это позволяет укрепить переднюю стенку живота, подтянуть боковые части, уменьшить объемы талии.

Преимущества и недостатки АБД

Плюсы:

• Качественно прорабатывает наружные и глубокие мышцы брюшной полости, формирует отточенный рельеф, а при правильной диете – кубики. Делает живот плоским и подтянутым.

• Тренировка проходит без нагрузки на позвоночник, что делает ее безопасной при протрузиях, искривлениях и защемлениях нервных окончаний.

• Позволяет уменьшить объемы талии за счет жиросжигающего эффекта при регулярных тренировках.

• Улучшает осанку и в целом положительно влияет на здоровье позвоночника.

• Улучшает циркуляцию крови в органах брюшной полости.

• Косвенно укрепляет другие мышцы кора – спину, ягодицы, бедра, что положительно влияет на общее самочувствие и внешний вид.

• Подходит в любом возрасте, поскольку не включает ударных и компрессионных движений.

Недостатки:

• АБД тренировка включает в работу лишь малую часть мышечных групп тела, поэтому для полноценного и правильного развития необходимо добавлять дополнительные нагрузки на другие группы мышц.

• Не лучший вариант тренировки, чтобы избавиться от большого живота. Все потому, что локальная работа над проблемной зоной не является решением проблемы. Здесь необходимо подходить комплексно: развивать все мышцы тела, в том числе и крупные мышцы (ноги, торс), правильно питаться, заниматься регулярно, так как эффект не будет моментальным.

Базовый комплекс ABD упражнений

Базовая часть ABD-фитнеса включает в себя:

• классические скручивания;

• обратные отжимания;

• скручивания по диагонали и в разные стороны;

• скручивания с поднятием коленей в грудной клетке;

• боковую планку;

• классическую планку.

Все упражнения следует выполнять в 3-4 подхода по 10 повторов. По мере наращивания мышечной массы и улучшения спортивных показателей физическую нагрузку следует увеличить во избежание тренировочного застоя.

Заключительный этап фитнес-тренировки —  стретчинг.

Растяжка помогает уже разогретым мышцам расслабиться, снять напряжение, делает осанку прямой, а суставы и связки гибкими. Растяжку можно выполнять как на турнике в висе, так и на коврике для фитнеса (подтягивание рук к пальцам ног, скручивания, выпады).

Особенности комплекса тренировок ABD+Stretching

Смешанная тренировка Stretching+ABD направлена на проработку мышц живота, спины и ягодиц. С ее помощью можно растянуть мышцы, добиться красивой фигуры, рельефного тела. Для этой цели в занятия включены комбинированные упражнения — силовые и на растяжку. В ходе выполнения будут задействованы почти все части тела. В итоге вы добьетесь идеально ровной королевской посадки спины, отсутствия жира, плоского живота без намека на целлюлит.

Для каких целей нужны тренировки ABD+Stretching:

• быстрый сброс веса с последующим его закреплением;

• исчезновение жировых отложений;

• укрепление мышц живота;

• устранение целлюлита на разных частях тела — кожа будет выглядеть гладкой и подтянутой;

• талия значительно уменьшится в объеме.

После первого сеанса вы начнете замечать разницу в форме и изгибах вашего тела. Тем не менее, регулярность является ключевым моментом, когда речь идет о долговременных результатах. Чем более последовательно вы будете выполнять свои тренировки, тем лучших результатов вы добьетесь.